De ce este bine sa mananci alimente colorate

Dar cand ne micsoram pentru a ne inspecta dietele generale, de unde stim ca primim nutrientii de care avem nevoie?

Este larg acceptat de cercetatori ca avem nevoie de o dieta variata si ca o modalitate de a face acest lucru este sa consumam toate culorile curcubeului. Dar este culoarea cel mai bun ghid pentru a obtine toti nutrientii de care avem nevoie?

Dovada poate fi in dieta mediteraneana, care contine o multime de fructe, legume si grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline extravirgin, si este frecvent evaluata de oamenii de stiinta drept cea mai sanatoasa dieta.

Nu este o coincidenta ca dieta este plina de culori diferite, spune Francesco Sofi, profesor asociat de nutritie clinica la Universitatea din Florenta.

„Mancarea unei diete traditionale mediteraneene inseamna ca consumati diferiti nutrienti si fitonutrienti”, spune el. Fitonutrientii sunt compusi chimici mici produsi de plante care ne ajuta sa digeram nutrienti mai mari si, de asemenea, joaca un rol in eliminarea toxinelor din corpul nostru.

„Cu toate acestea, dieta nu contine intotdeauna fiecare culoare – depinde de sezon, deoarece adeptii dietei mananca sezonier si local si isi cultiva propriile fructe si legume”.

Intr-adevar, adauga el, culorile nu sunt diferite de alte diete pe baza de legume, cum ar fi dieta vegetariana. Exista si alte motive pentru care dieta mediteraneana este printre cele mai sanatoase. Populatiile mediteraneene isi fierb in mod traditional, mai degraba decat sa prajeasca, legumele, ceea ce pastreaza nutrientii, spune Sofi.

Dar abundenta de fructe si legume din dieta nu poate fi ignorata. Beneficiile pentru sanatate ale unei diete bogate in fructe si legume asupra creierului si inimii noastre sunt printre cele mai consistente descoperiri din stiinta nutritiei, spune Deanna Minich, nutritionist functional si profesor adjunct la Universitatea Statelor de Vest din Portland, Oregon.

Mancatul multor culori va poate reduce riscul de a pierde toti nutrientii vitali.

„Daca ne lipseste o culoare a curcubeului, este posibil sa ne lipseasca o functie a acelei alimente”, spune Minich.

Acest lucru se datoreaza faptului ca alimentele vegetale contin mii de compusi naturali numiti fitonutrienti, inclusiv carotenoide si flavonoide, care au beneficii antiinflamatorii. Si plantele de culori diferite vin cu beneficii diferite.

Alimentele albastre si violete, inclusiv afinele, au un continut ridicat de pigment vegetal antociani, care a fost asociat cu scaderea riscului de boli de inima si diabet de tip doi. Flavonele, care confera alimentelor o culoare galbena, pot reduce riscul de boli de inima.

Te-ar putea interesa si: Ce este scrierea eficienta?

„Anumiti pigmenti vegetali calatoresc in anumite parti ale corpului si isi au resedinta acolo”, spune Minich. „De exemplu, luteina se gaseste intr-o varietate de alimente galbene si verzi si calatoreste la macula din spatele ochiului, unde poate ajuta la reducerea riscului de degenerescenta maculara”.

„Daca ne lipseste o culoare a curcubeului, s-ar putea sa ne lipseasca o functie a acelei alimente” – Deanna Minich

Unele studii arata ca flavonoidele pot imbunatati sanatatea creierului, prin blocarea neurotoxicitatii din creier, care este asociata cu boala Alzheimer.

Dupa ce a urmat dietele a 50.000 de oameni timp de mai bine de 20 de ani, Tian-shin Yeh, cercetator in epidemiologie la Harvard TH Chan School of Public Health, a descoperit ca cei care consuma mai multe alimente bogate in flavonoide, inclusiv portocale, ardei, telina si grapefruit. , au niveluri mai scazute de declin cognitiv si dementa.

Desi in prezent nu exista un remediu pentru dementa si tulburari cognitive in viata ulterioara, Yeh spune, consumul de alimente bogate in flavonoide poate ajuta la scaderea riscului. Cu toate acestea, participantii care au vazut cele mai multe beneficii au fost cei care au consumat in mod constant o dieta bogata in flavonoide timp de 20 de ani.

Nu este niciodata prea tarziu sa incorporezi aceste alimente in dieta ta si sa beneficiezi de flavonoide, spune Yeh.

Consumul unei diete colorate, spune Yeh, poate ajuta, de asemenea, oamenii sa evite posibilele efecte adverse ale consumului prea mult dintr-un singur aliment.

"Mancarea este foarte complexa. De exemplu, cercetarile au descoperit ca sucul de portocale este asociat cu un risc mai scazut de declin cognitiv, dar consumul prea mare este asociat cu diabetul de tip 2", spune ea. Desi, acest lucru se datoreaza continutului sau de zahar, nu din cauza flavonoidelor.

Dar o dieta curcubeu poate fi, de asemenea, complexa, spune Victoria Taylor, un dietetician senior la British Heart Foundation.

„Ar putea fi foarte dificil sa obtii fiecare culoare in fiecare zi – te poti lega in noduri”, spune ea.

De asemenea, trebuie sa mancam din alte grupe de alimente pentru a obtine toti macronutrientii de care avem nevoie, cum ar fi proteinele, spune ea.

Cu toate acestea, Minich sustine ca dieta curcubeu nu se limiteaza la fructe si legume, ci include si alte alimente naturale, cum ar fi ierburi, condimente, leguminoase, nuci, seminte, cereale integrale si chiar ceai. Ea considera, de asemenea, alimentele albe ca parte a dietei curcubeu, inclusiv tofu, care contine numeroase izoflavone diferite, care au fost asociate cu un risc mai scazut de boli de inima si unele tipuri de cancer, precum si cu declinul cognitiv.

Te-ar putea interesa si: De ce ingrijirea de sine nu este egoista

A consuma o varietate de culori ar putea insemna ca mancam mai multe fructe si legume in general. Un studiu a constatat ca indemnarea oamenilor sa manance o masa colorata a crescut consumul de alimente sanatoase.

„Daca mananci acelasi fruct, vei deveni multumit, dar daca ai o farfurie cu diferite fructe si legume care variaza in culoare, este posibil sa vrei sa mananci mai mult timp”, spune Rochelle Embling, doctorand la Universitatea Swansea, care nu a fost implicata in studiu.

„Acest efect este specific alimentelor consumate, asa ca dupa masa, desertul ramane de dorit, deoarece are caracteristici senzoriale diferite”, spune Ebling.

Dar o dieta mai colorata poate creste si riscul de a consuma alimente nesanatoase. Embling a descoperit ca avem mai multe sanse sa mancam mai multa pizza atunci cand are o multime de toppinguri colorate diferite. Ea sfatuieste sa manance culori variate pentru fructe si legume, dar sa opteze pentru o paleta de culori mai mica pentru alimente mai ingaduitoare. De asemenea, este de remarcat faptul ca colorarea artificiala din alimente, cum ar fi prajiturile si dulciurile, nu conteaza, din pacate, pentru o dieta sanatoasa variata.

Exista si alte moduri, in afara de culoare, de a obtine o gama larga de nutrienti si fitonutrienti din dieta ta, spun cercetatorii, cum ar fi acordarea atentiei gustului. Un studiu a constatat ca participantii care au mancat legume amare si cu gust puternic timp de 12 saptamani au avut tensiune arteriala si zahar din sange mai scazute la sfarsit, din cauza continutului de fibre si a gamei de fitonutrienti pe care le contin.

Studiul afirma: „Legumele radacinoase si varza sunt surse bogate de antioxidanti, cum ar fi flavonoidele, carotenoidele si alte substante fitochimice bioactive; ingerarea acestora combinata in alimente integrale poate permite o actiune sinergica, oferind astfel efecte imbunatatite de promovare a sanatatii”.

Cu alte cuvinte, ele pot fi mai sanatoase decat suma partilor lor.

„Culorile alimentelor sunt foarte importante pentru dieta noastra, dar la fel sunt si aromele, in special [cele ale] alimente amare, cum ar fi rucola, kale, telina si ceaiul verde”, spune Minich, care nu a fost implicat in studiu, dar este de acord. cu constatarile sale si subliniaza beneficiile acestor compusi care reactioneaza intre ei pentru a beneficia si mai mult sanatatii noastre.

O alta optiune este sa luati in considerare ce parti ale plantei mananci, spune Yeh.

„Napii si suedezii au valori nutritionale mai asemanatoare, deoarece ambele sunt radacina; in timp ce valorile nutritionale pentru varza si suedez nu sunt atat de asemanatoare, deoarece una este frunza, iar cealalta este partea radacina a plantei.”

Desi, admite Yeh, „Luand in considerare culorile poate fi cel mai simplu mod de a ghida consumatorii”.